برنامه محاسبه میزان کالری دریافتی روزانه + نکات کاهش وزن

کالری دریافتی ایده آل شما به مواردی مانند سن و سطح فعالیت بستگی دارد. عموما بانوان حداقل به ۱۶۰۰ کالری روزانه برای حفظ وزن خود نیاز دارند، در حالی که آقایان حداقل به ۲۰۰۰ کالری نیاز دارند. اگر می خواهید وزن کم کنید، تغذیه کمتر می تواند کمک‌کنند باشد.

با این حال، فهمیدن مقدار دقیق کالری مورد نیاز بدن می‌تواند چالش بزرگی باشد، زیرا به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت و سطح فعالیت شما بستگی دارد.

چگونگی محاسبه کالری مورد نیاز بدن؟

شما می‌توانید به صورت دستی کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنید و یا از برنامه محاسبه میزان کالری دریافتی روزانه استفاده کنید.

این برنامه‌ها با داشتن داده‌های کامل از مواد غذایی مصرفی و غذاهای ایرانی و در سوی دیگر داده‌های کامل درباره کالری فعالیت‌های بدنی مختلف می‌تواند محاسبه گر خوبی برای شما باشد.

به طور متوسط چند کالری باید مصرف کرد؟

پس از محاسبه کالری فعالیت‌های خود با برنامه https://brookliapp.com/ محاسبه میزان کالری دریافتی روزانه می‌توانید تصمیم بگیرید، برای کاهش وزن باید کالری کمتری مصرفی کنید و با فعالیت‌هایی مانند ورزش و پیاده روی می‌توانید تعدیل کالری ایجاد کنید و در نتیجه کاهش وزن داشته باشید. برای افزایش وزن معکوس این عمل را انجام دهید.

با این حال، میزان مصرف مواد مغذی مانند پروتئین، کربوهیرات و چربی بسیار مهم است.

کالری چیست؟

به زبان ساده، کالری واحد اندازه‌گیری انرژی است. کالری برای اندازه گیری انرژی غذاها و نوشیدنی ها استفاده می شود.

به خاطر داشته باشید اگرچه مفهوم کاهش وزن «کالری وارد، کالری خارج شده» ممکن است ساده به نظر برسد، اما عوامل بسیاری در کاهش وزن یا ناتوانی در کاهش وزن نقش دارند، از جمله تشخیص‌های پزشکی، تغییرات هورمونی، ژنتیک و سن.

چگونه کالری دریافتی را کاهش دهیم

اگرچه کاهش تعداد کالری مصرفی شما می تواند برای کاهش وزن موثر باشد، اما کاهش کالری بدون در نظر گرفتن درشت مغذی‌ها روش پایداری برای کاهش وزن نیست.

در ادامه چهار راه ساده که ممکن است به کاهش وزن کمک کند آورده شده است.

پروتئین بیشتری بخورید

وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، پروتئین بسیار مهم است.

مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف پروتئین ممکن است به سیر نگه داشتن شما و کاهش اشتهای شما کمک کند. پروتئین همچنین ممکن است به مبارزه با هوس کمک کند. بر اساس برخی تحقیقات، میان وعده های پر پروتئین به افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی و اشتها کمک می کند.

علاوه بر کاهش وزن، برخی تحقیقات نشان می دهد که حفظ یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است از بازیابی وزن جلوگیری کند.

بنابراین، اگر می خواهید به کاهش وزن طولانی مدت و پایدار برسید، مصرف پروتئین خود را با مصرف بیشتر تخم مرغ، گوشت، مرغ، آجیل، دانه‌ها یا حبوبات افزایش دهید.

نوشیدنی های شیرین را محدود کنید

تغییر نسبتا آسان دیگری که می توانید ایجاد کنید، محدود کردن مصرف نوشیدنی های شیرین شده با شکر از جمله نوشابه، آب میوه، شیر شکلات و سایر نوشیدنی های حاوی شکر است.

مغز انسان کالری های مایع را مانند کالری های جامد ثبت نمی کند، بنابراین آنها بر احساس گرسنگی و سیری شما تأثیر کمتری می گذارند.

علاوه بر این، مطالعات مصرف نوشیدنی‌های شیرین را با افزایش خطر چاقی مرتبط می‌دانند.

اثرات مضر قند نیز بسیار فراتر از افزایش وزن است. در واقع، قند اضافه شده ممکن است به سایر مشکلات سلامتی، از جمله بیماری قلبی، مشکلات کبدی و دیابت نوع 2 کمک کند.

آب بیشتری بنوشید

یک عمل ساده که می تواند به سلامتی کمک زیادی کند نوشیدن مقدار بیشتری آب است.

هیدراتاسیون کافی با بهبود سلامت مغز و مدیریت وزن و همچنین کاهش خطر سنگ کلیه همراه است.

علاوه بر این، نوشیدن آب بلافاصله قبل از غذا ممکن است میل شما به غذا را کاهش دهد و در نتیجه کالری کمتری مصرف کنید.

مصرف کربوهیدرات و غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید

اصطلاح “کربوهیدرات های تصفیه شده” به غلاتی اطلاق می شود که سبوس و جوانه خود را از دست داده اند، از جمله نان سفید، پاستا، کراکر و برنج سفید. شکر و سایر شیرین‌کننده‌ها از این نوع می‌باشند.

غلات تصفیه شده معمولاً فاقد فیبر هستند که با کاهش اشتها و افزایش احساس سیری به کاهش وزن کمک می کند.

چند نکته اساسی برای کاهش وزن

علاوه بر کاهش کالری، چندین مرحله وجود دارد که می توانید برای کاهش وزن به شیوه ای پایدار و طولانی مدت انجام دهید:

خوردن آگاهانه را تمرین کنید

خوردن آگاهانه می تواند به کاهش هوس غذایی و کاهش وزن طولانی مدت کمک کند.

میوه و سبزیجات بیشتری بخورید

میوه ها و سبزیجات کالری کمی دارند اما فیبر بالایی دارند، که آنها را برای کاهش وزن ایده آل می کند.

مواد غذایی سالم استفاده کنید

پیروی از یک رژیم غذایی سالم زمانی که آشپزخانه ای پر از غذاهای فرآوری شده دارید بسیار چالش برانگیزتر است. مطمئن شوید که تنقلات و غذاهای سالم در دسترس دارید.

پشتیبان پیدا کنید

مطالعات نشان می دهد که حمایت اجتماعی ممکن است به کاهش وزن کمک کند.